朝起きてすぐにランニングへ行くには、最低限の準備が必要です。
「すぐ」は人によってさまざまですが、おおむね30分から１時間くらい。もっと早く出発する人もいます。
これは、起きてから体が走るために目覚めるまでの時間であり、その準備時間の目安としてです。
起きてからランニングを始めるまでにしておいた方がいいことは、こちら。
- 水分補給
- エネルギー補給
- ウォーミングアップ
- 寒さ対策
- トイレ
時間がない！という朝にせっかくランニングを取り入れるのですから、最低限の準備をして、サクッと走りに出かけられるようにしたいですよね。
自分なりの朝起きてランニングへ行くまでのルーティンを組み立てる目安に、読んでみてくださいね。
起きてすぐランニングするには準備が必要
ランニングするぞ！と気合いと根性で朝起きられたとしても、体は急激には目覚められません。
「起きてすぐ」が何分後なのかにもよりますが、いくつか準備をすれば大丈夫です。
人によりますが、30分から1時間程度あれば、体も目覚めてくれますよ。
一方で、起きたら本当にすぐに外へ出てしまう人も。
これは、朝のランニングを習慣化することを最優先にしているからです。
せっかく朝早く起きても、そのまま部屋の中でウダウダと過ごしてしまったら、ランニングへ出かけにくくなってしまうという考え方ですね。一理あると思います。
では、次は具体的な準備についてです。
起きてすぐランニングに行く前にすること
起きてからランニングを始めるまでにしたいことは、体を「走れるモード」に持っていくこと。
走れない状態で無理して走ってしまうと怪我や故障につながりかねないからです。
水分補給
まず、寝ている間に汗をかくので、起きたらコップ1杯(200mm程度）の水を飲みます。
特に喉が乾いていなくても、少しづつちびちび飲みましょう。
一気に飲むとお腹がちゃぽちゃぽするかもしれないので。
軽いエネルギー補給
- バナナ１本
- おにぎり１個
- 食パン１枚
- エネルギーゼリー
など、軽く軽食を取っておくと、走っている時に動くエネルギーになります。
ただし、空腹感がない場合は、普段から朝食をそこまで食べないのでしたら、食べなくても大丈夫。
代わりに飴玉１個や、スポーツドリンクでもいいですよ。
少し噛むものなら脳に刺激が入って、走るモードにより切り替えやすいです。
眠い時にガムを噛むのと同じような感じですね。
あとは、走り始めてからお腹が空くかも・・・と思ったら、飴玉かタブレットなどの小さなものを持っていきましょう。
糖分が入ると脳が感じる空腹感を少し間だますことができるからです。
チョコレート類は夏場の暑い季節は溶けやすいので、気をつけてくださいね。
ウォーミングアップ
そもそも起ききれていない体で突然ストレッチをするのも危険です。
じんわり伸ばすストレッチよりも、ラジオ体操のように体を動かすもので、少しづつ体を温めていきましょう。
もし怪我しやすい箇所があるのでしたら、そこだけはしっかり準備してあげてくださいね。
一方で、ウォーミングアップに時間をかけすぎると肝心なランニングの時間が取れなくなってしまうので、ほどほどに。
まずは外に出てしまって、歩くことでウォーミングアップとするのが手っ取り早いです。
ウォーキングでしたら最初はゆっくり、だんだんペースアップもできますしね。
寒さ対策
寒く感じる時期にランニングへ出かける服装としては、１枚上着を羽織るといいです。
1日の中でも最も気温が低いのが夜明けの頃。
朝ランの時間は、昼間よりも気温が低いことがほとんどです。
晩秋から春にかけては、昼間の体感よりも寒く感じることが多いです。
さらに、体温も朝が最も低いので、よけい寒さを感じやすいですしね。
上着はウォーミングアップやランニングの途中で暑くなったらすぐに脱げるように、あまり厚手でないものがベター。
腰に巻くことができるくらいが目安です。
脱いだ上着を収納できるリュックを背負うなら、それでも大丈夫ですよ。
また、手袋、帽子、ネックウォーマーもあると便利です。
これらの小物だと、つけたり外したりの微調整が効きます。
特に指先は、体よりも冷えを感じやすい箇所。かさばらないですし、持ち歩きをおすすめします。
最近は手袋をしたままスマホを操作できるような仕様のものが、多いですね。
個人的には、指先を出し入れできるものがおすすめ。
指先が使いやすいのと、温度の微調整ができるからです。
もし見つけたら試してみてくださいね。
トイレのタイミングを見極める
朝起きて走りにいくまでの間に、お腹がすっきりすればいいのですが、とても個人差が大きいところです。
自分の特徴を見極めるしかないですが、パターンを２つ紹介しますね。
とりあえずランニングに出かける場合
まずは、有無を言わさず家を出てしまう方法。
落ち着く間がないとそのまま走れてしまうことが多いです。
それでも、走っている途中にトイレに行きたくなる可能性はあります。
これは走ることで体に刺激が入るからですね。
なので、朝ランのコースはトイレがある場所を通るようにすると安心。
公園もしくはコンビニでもいいですね。
ただし、これを書いている2020年12月現在は店内に入る時はマスク着用を言われると思いますので、ランニング中には使用しなくても、マスク類は携帯しておきましょう。
ビニール袋に入れてからウェアのポケット類に入れれば、汗をかいても濡らさずに済みますよ。
ランニング開始までにすっきりしておくには
朝の時間が許すのならば、ランニングへ出かける前にトイレへ行っておきましょう。
ランニングをしない普段の朝と同じ行動をするのがコツです。
体が覚えている習慣なので、普段通りがいちばんですね。
ただ、これから走りに行くんだ・・・と思っていると、なかなか普段通りとはいかないかもしれません。
その時は気持ちを切り替えて、ランニングへ出かけてしまう方がいいです。
これを言い訳にして走れないのはもったいないですからね。
いずれにしても、コース付近のトイレの場所はチェックしておいてくださいね。
私の場合は、両極端な方法を取っています。
さっさと出かけたい時は起床後最短15分で家を出ます。
どうしてもお腹すっきりさせたい時は早めに起きて、最長2時間ゆっくりすることも。
なので、どちらがいいというよりは、自分の体の声を聞くという感じになります。
コーヒーは飲む？
朝のコーヒーが習慣になっている人は、起きてから体を目覚めさせるのを兼ねて、コーヒーを飲む時間を設けてもいいと思います。
利尿作用もありますしね。
その利尿作用があるということは、脱水の可能性もあるので、カフェインが入っていない水も摂ると安心です。
先ほど書いた起床後出発まで2時間コースの時は、私もコーヒーを飲んでリラックスしています。
休日の朝ならこれくらいののんびりもいいかと＾＾
起きてからランニングに行くまでの時間の目安
起きてからランニングに行くまでの準備を色々紹介しましたが、そのうちどれくらいを行うかによって、出発時間が変わってきます。
人それぞれで、30分から1時間程度の人が多いようですね。
時間で決めるというよりは、起きてからだんだん体を目覚めさせて、ゆっくり走れる体になっているかどうかがポイント。
朝ランを始めたばかりの時は、少し時間に余裕をもって、試してみてくださいね。
朝起きてからランニングを開始するまでの時間を長めに取る方法の一つとして、先にランニングステーションへ移動するのもアリです。
着替え一式を持って移動している間に、目が覚めてきて、走るモードへ切り替えやすくなります。
ランニング後に着替えられる場所があれば、その後仕事へ行くこともできますしね。
朝ランニングの前日に気をつけること
また、朝のランニングをする予定の前日も、気をつけた方がよいことがあります。
前夜は早く寝る
まず、睡眠不足で走りたくないので、前日は早めに寝ましょう。
朝ランをするためにただ早起きすればいいだけではない、ということですね。
早起きするために早寝です。
当然だと言われそうですが・・・結構大事ですよ。
前夜にしっかり眠ることで当日朝スッキリ目覚めることができて、走りに行く体調を整えやすくなりますからね。
飲んだ翌日は避ける。せめて無理しない
そして、前夜飲み会だった、という場合。
アルコールで脱水気味の可能性があるので、翌朝はできればランニングは避けた方がいいです。
それでも、どうしても、というのでしたら、とにかく無理しないように。
すぐに水分補給できる体制にしておきましょう。
かつて、飲んだ翌朝に長距離走りに行ったことがあるのですが、散々でした。笑
途中トイレに寄り道する回数が多すぎて、走りが何度も中断してしまうので、リズムが取れなかったです。
また、脱水で喉が乾きまくってしんどかったです。
やはり飲んだ翌朝は走らない方がいいです・・・。
起きてすぐにランニング開始時に気をつけること
ランニングへ出かける前に話をしたので、次は、ランニングのために外へ出てからのことです。
いきなり走らない
外へ出たら、落ち着いて歩くところからスタートしましょう。
歩いていて走りたくなってきたら、できるだけゆっくりペースのジョギングへ切り替えます。
「起きてすぐランニング」というのは、「起きてすぐに走る」「速く走る」というわけではないのです。
起床後、家を出る前までにある程度の準備をしておいても、外へ出ていきなり走り出すのは急すぎて、体がびっくりしてしまいます。
心肺にも脚の筋肉にも負担をかけたくないですしね。
ペースアップしなくていい
もしペースアップしたくなっても、急には切り替えないこと。
少しづつじわじわあげる方が朝起きたばかりに体には優しいです。
脂肪燃焼効果を狙ったランニングでしたら、ゆっくりペースで朝ランを終えても十分です。
トイレに寄れるコースを走る
朝は体が排出を促す時間帯。
ランニングコースは、途中でトイレに寄れるようにしておきましょう。
家から出る前にお腹スッキリしたとしても、走ることで体に刺激が入ってもよおすこともありますからね。
ティッシュペーパーや、手指を除菌できるティッシュ類、ジェルなどを持参しておくと安心です。
おわりに
朝起きてすぐにランニングへ行くために必要な準備をお伝えしてきました。
自分の体調や体質を見極めながら、30分から１時間程度かけて体を目覚めさせてみてくださいね。
- 水分補給
- エネルギー補給
- ウォーミングアップ
- 寒さ対策
- トイレ対策
これらの準備をしたら、朝ランはあくまでゆっくり。
脂肪燃焼効果が高い朝ラン、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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