ダイエットのために、ランニングしようと思ったけれど、いつ走ればいいのだろう？
せっかく同じ時間や距離を走るのならば、痩せ効果がより高いタイミングで走りたいですよね。
実は、脂肪燃焼効果が最も高いのは朝のランニング。
ちゃんと研究もされて根拠があるので、試してみる価値大です。
今回は、朝ランの脂肪燃焼効果、始めて続けるための頻度、時間、距離などのコツをお伝えします。
朝ランニングを行うことで、その時だけでなく一日中脂肪燃焼効果が続くので理想の体型へより早く近づけますよ！
朝食前ランニングは脂肪燃焼に最高
ランニングをするからにはその効果を最大限に得たいですよね。
朝、昼、夜。
どの時間がいいかと言うと、朝。
しかも朝食前です。
食事の状態を同じにして、ランニングの時間帯を変えた実験を行った研究でも証明されているんですよ。
でも、研究なんていうと難しく聞こえるかもしれないので、簡単にお伝えしますね（天理大学講師 岩山海渡『運動実施時間帯の違いは２４時間の脂肪燃焼量に影響するか』より）。
朝起き抜けは、前日の夕食後から時間があいているので、空腹ですよね。
空腹の状態で運動をすると、体は脂肪をエネルギーとして使いやすいのです。
さらに、特に朝食前の運動だと、運動している時だけでなく、24時間の脂肪燃焼量が増えるのです。
なんとお得な！
ちなみに、24時間での脂肪燃焼量は、昼や夜のランニングだと、ランニングなしの状態とほぼ同じ。これは残念。
ならば朝食前にランニング、試してみたくなりますよね。
でも、朝起きて何も食べないでいきなり運動なんて大丈夫？
心配にもなりますよね・・・。
引き続き、疑問にお答えしますね。
朝ランニングを始める前に
朝起きたばかりだと、空腹だし、いきなり運動してもいいのかが気になるところ。
水分補給と糖質補給
我慢できないくらいお腹が空いている状態で体を動かすのは、さすがにやめた方がいいです。
朝起きたら、水分補給と軽く何かを食べましょう。
バナナなどのフルーツや、ヨーグルト、ゼリーなど、自分で食べやすいもので大丈夫。
これらの食べ物が、脂肪燃焼のための着火剤のような役割を果たしてくれます。
たとえば、焚き火にくべる小枝のようなものですね。
空腹感がそこまで気にならないようならば、脱水予防のための水分補給だけでOK。
走っている途中で急にお腹が空くかもしれないので、お守りがわりに飴玉を持っていくのもおすすめです。
ウォーミングアップ
朝起きたばかりは、眠いですよね。
起きてすぐは体も動かしにくいので、突然ハードな運動をするのは危険です。
とはいえ、ランニングをする前の準備がたくさんあったら、走りに出かける前にくじけてしまいそう。
なので、出かける前に家の中で軽い準備運動を行いましょう。
家の中なら暑さ寒さも気にならないですしね。
これからランニングをするよ！というスイッチを押してあげるイメージで、軽く体を動かします。
ランニングは全身運動なので、上半身と下半身の両方を動かしたいです。
ラジオ体操でもいいですね。
私が行っているのは、外へ出てからですが、軽いウォーキングです。
上半身の運動としては、歩きながら腕をぐるぐると後ろへ回しています。
腕というよりも、背中から大きく回すと肩甲骨へも刺激が入り、走りやすくなりますよ。
下半身の刺激入れとしては、スキップを行っています。
腿上げ運動にもなりますよ。
朝ランニングで痩せるための走り方
脂肪燃焼効果バツグンの朝ランニングですが、どれくらい行えばいいのでしょうか？
頻度、時間、ペース、続けるための注意点をお伝えしますね。
週３回以上、３日連続は休まないのが理想
毎日走ることができれば素晴らしいのですが、たまには休みたいですよね。
そして、走り始めたばかりで毎日走ってしまうと、疲労回復する時間が足りず、疲労が溜まってしまいます。
続けやすく、ランニングの効果を得やすい頻度はこちら↓
- 週に３回以上
- できれば３日連続は空けない
一度ランニングを行うと、多少なりとも疲れますよね。
筋肉は運動をすることでいったん壊れて修復されると、運動前よりも強くなります。
同じ運動を行うのが２回目だと、１回目よりは楽に感じますよね。
ただし、長期間休みすぎると、２回目扱いにならなくて、また１回目のように疲れを感じやすいのです。
そのサイクルとして、週に３回以上、３日連続休まないのがちょうど良いのです。
たとえば平日にお仕事されている方でしたら、水曜日、土曜日、日曜日に走れば、この条件を満たしますね。
毎日走らないとランニングを継続とは言えない、と考えている人もいるかも知れませんが心配無用です。
もちろん、週５日でも疲れをためない程度でランニングできるのでしたら、より大きなカロリー消費と脂肪燃焼効果が得られますよ。
１回20分、ランとウォークを混ぜてもオーケー
頻度の次は、１回あたりのランニング量についてです。
有酸素運動として脂肪燃焼効果が期待できるのは運動を始めてから20分後と言われていましたが、今ではたとえ５分でも細切れ運動の効果はあると言われています。
とはいえ、せっかく朝起きてランニングするための準備を行うのですから、できれば20分は走りたいところです。
最初はウォーキングとランニングを混ぜて合計20分でも、もちろんオーケー。
たとえば、５分ウォークと５分ランニングを２セット繰り返すと20分ですね。
そして、20分動き続ける方が実は体が楽になる、というのもあるのです。
体の動かし始めは、なかなかスムーズには動かないもの。
特に朝ランは日中活動している夜ランに比べたらどうしてもその点では不利です。
でも、時間帯に関係なく、走り始めの数分が苦しく感じるのは同じ。
ある程度の時間走り続けることで、同じペースでも体が楽になってくるのです。
これには個人差がありますが、たとえばラン歴10年の私の場合。
最初の10分は体が重いし少し苦しいけれど、ふと体が動き始めて呼吸が少し楽になる瞬間がやってきます。
10年走らないと楽にならない、というわけでもなく、昔からあまり変わらないです。
具合が悪くなってしまってはいけませんが、少ししんどいな程度でしたら動かし続けることで楽になるので、20分継続した方がお得。
これが細切れで毎回５分を４回だとすると、毎回最初の苦しい時間になってしまうからです。
同じ20分ランニングでも、細切れ４回だと準備も４回必要ですし・・・。
わざわざ５分のランニングのために着替えるのも面倒（笑）
ならば１回20分の方が体も準備も楽ですよね！
会話ができるペースで
朝ランの頻度、１回あたりの時間に続いて、走るペースについてです。
もし一緒に走る人がいたとしたら、普通に会話ができるくらいのペースがベスト。
相槌が打てるくらい、ではなく、日常会話が成り立つくらいです。
朝ランだとほぼ一人で行うと思いますが、一人でも会話できそうなくらいを意識してくださいね。
ゼーゼーハーハーいう必要は全くなし。
少し早歩きの人に追い越されるくらいで大丈夫です。
これくらいのペースの方が、脂肪燃焼効率がよいと言われているからです。
呼吸が苦しくなくて、かつ脂肪が燃えていると思ったら、気楽に走れそうですよね。
起床時間を決めよう
朝ランをする日だけ早起きしてもいいのですが、習慣にするためには起床時間を決めてしまうとやりやすいです。
走る日も走らない日も、同じ時間に起きる。
走らない日は他の朝活をしてもいいですしね。
規則正しい生活をした方が、朝起きた時に体も目覚めやすくなりますよ。
マスクは必要？
早朝は人が少ないのでソーシャルディスタンスも取りやすいと思います。
ランニング用のマスクも販売されていますが、もし人とほとんど合わなくて済みそうなコースでしたら、朝ランに慣れないうちはマスクしなくてもいいと思います。
まずは人に合わないか少ないコースを選びましょう。
走っているのを人に見られて恥ずかしい場合にも好都合ですしね。
エチケットとして気になる場合は、ネックゲイターやバフなど、首にかけておけるものにして、人と近づいた時だけ鼻から口を覆ってもいいですね。
朝のランニングはくれぐれも追い込み過ぎないようにしてくださいね。
サングラスと日焼け止め
朝日は夕日よりも眩しく感じます。
朝日を浴びることは、体内時計をリセットする効果もあったりして嬉しいのですが、日焼けは気になりますよね。
昼間よりも紫外線が弱いとはいえ、肌が弱いのでなければ日焼け止めは使いましょう。
顔に汗をかきやすいかなどにも関わってきますが、朝ランの後に仕事へ行く場合などは、シャワーで落としやすいものの方が後が楽ですね。
また、サングラスもあった方がいいです。
朝日は斜めから差してくるので、走る方向によってはすごく眩しいです。
サングラスで少しでも紫外線から目を守りましょう。
また、サングラスをかけることで視界の明るさが適度に抑えられて、走りに集中しやすくもなりますよ。
- 見た目のカッコよさでテンションが上がる
- 顔が隠せるので人目が気になりにくい
こんなおまけもついてきます。
走るモチベーションに一役買ったら嬉しいですね。
ランニング後の朝食はしっかり食べる
せっかく運動してカロリー消費したのに、と思うかも知れませんが、朝ランの後はしっかり朝食を摂りましょう。
疲労回復のためです。
タンパク質が取れるとベターです。
ヨーグルト、卵、ハム、肉か魚など。
朝は忙しいので、できる範囲で行いましょう。
あと、水分補給もお忘れなく。
朝ランは物足りないくらいがちょうどいい
朝のランニングを続けるコツは、
- 完璧を目指さない
- 追い込まない
- 物足りないくらいで終える
です。
最初の一歩が大変ですが、まず一度、着替えて外に出てみましょう。
早朝の清々しい空気が気持ちいい！と感じたら、もう目標達成です。
走り出してから調子が上がってきたとしても、ペースアップはなるべくしないように。
物足りないくらいの方が、また次も走りたい！と思えるから。
また、朝ランをすると、朝から疲れて仕事や家事に影響が出るのでは？と思う人もいるでしょう。
・・・むしろ、いい影響があると言えます。
頭も体もスッキリ目覚めるので、朝からやることがスイスイ進みますよ。
今朝は早朝からランニングした、という事実が、気分の良い１日を過ごさせてくれます。
朝ランの効果をさらにアップさせるならプチ筋トレ
ランニングを続けていくと痩せにくくなるという説もあります。
でも、コレはひとことで言うと、「走り慣れた人の話」です。
ランニングをこれから始める人や経験が浅い人は心配いらないのですが、仕組みだけはお伝えしますね。
同じ運動を繰り返すと、いつかは慣れますよね。
なので、ずーっと同じペース、距離、頻度でランニングを続けたら、体が慣れてしまって刺激になりにくくなるということ。
また、脂肪燃焼もするけれど筋肉も減らしてしまうことがあります。
それでも、運動は運動なので、カロリーは消費します。
食べた分がチャラになる、くらいの気楽な気持ちでいた方がストレスが溜まらないですものね。
もし余裕がある人は、隙間時間にできる筋トレも行うとより安心です。
腹筋や体幹に働きかけるものを取り入れてみましょう。
朝ランニングの体験談：優越感もあるよ
私も頻度は低いものの朝ランを取り入れて、よかったなぁと思っています。
夜だと時間の確保が難しいですが、朝は自分で起きるしかない（笑）。
起きるのが一番のハードルですね。
色々やってみています。
平日・出勤前の朝ラン
起きてしまえば、あまり空腹感を感じない体質なので、何も食べずに起きて30分後くらいに走りに行きます。
家の外へ出てしまえば、引き返すのナンだし・・・と思って歩いてウォーミングアップ。
歩き続けるのが面倒になって、ゆっくり走りに切り替えます。
まず、調子がいい！と思うことはないです＾＾；
朝ランの目的は、「朝、早起きしてランニングした」という事実を作るため。
それくらいに割り切っちゃうと、気が楽になりますよ。
走り始めて10分くらいすれば、苦しさよりも爽快感が上回ります。
とにかく無理しないペースで走ることを守って、仕事のある日の朝は６〜10kmののんびりジョグを行っています。
休日の朝ランは少し距離を延ばしてみる
休みの日の朝は、もっと長い距離を走りたいので、持ち物を準備します。
- Suica（ICカード）
- 小銭
- エネルギージェル
- 飴玉
- 小さな水のボトル
途中でコンビニか自販機で飲み物を買うためのお金系、空腹対策のための食べ物、お水ですね。
これらをリュックへ入れてスタンバイ。ウエストポーチでもOKです。
ちょっと遠足気分にして、テンション上げます＾＾
同じ場所でも、土日の方が平日よりも走っている人が多い印象。
場所によるとは思いますが、人に合わないことを優先するのでしたら、平日の朝ランがおすすめです。
朝ランの後、時間に余裕がある時は、ご褒美を仕入れにコンビニへ寄り道することも。
今時色々売っていて本当に感心するのですが、
- プロテインドリンク
- オレンジジュース
- コーラ
このあたりがお気に入りです。
だいぶ違う毛色のドリンクですが。笑
走った後の炭酸って、ビールでなくてもなぜか美味しいんですよねー。
カロリー摂取しすぎるとせっかく走ったのがもったいない気もしますが、たまにはこういうご褒美な日も作りましょう。
走らないよりは走ってご褒美付きの方が、代謝もよくなり便秘も改善したのでよかったです。
筋トレをほんの少し取り入れるのなら
正直筋トレは苦手な方で、ほとんどしていないです。
そのかわり普段からなるべく階段を使うようにしています。
特に下りはももやお尻の筋肉を使うのでよいのですが、ランニングと使う場所が似ているので別の運動の方がいいかもしれないですね。
もし筋トレも取り入れるのなら、腹筋か体幹に効くのがおすすめ。
プランクは30秒でも結構効きます。
体幹に効く運動は、ランニングの時にも上半身を支えるのに役立つので、体重キープと健康維持のためでも習慣にした方がいいですね。
と、書きながら、私もサボっていたのでプランク再開します！
おわりに
ランニングで痩せたい、より多く脂肪燃焼させたい。
そのために最も効果的なタイミングは、朝食前に走ることです。
朝走ることで、同じ運動量を昼や夜に行うよりも、脂肪燃焼効果が１日続くのは嬉しいですよね！
ここまで長くなったので簡単にまとめておきますね。
起き抜けに運動をするためには
- 水分と糖質の補給
- ウォーミングアップ
をお忘れなく。
毎日走らなくてよくて、週３日、１回20分動ければ十分。
会話ができるペースで、ゆーっくりを心がけましょう。
続けるためのコツとして紹介したのはこちらです。
- サングラスと日焼け止め
- 朝ラン後の朝食はしっかり食べる
- ご褒美を用意してもいい
- できる人は隙間時間の筋トレもできればベター
まずは、明日早起きするためにも今夜は早めに眠りましょう。
早起きして朝のすがすがしい空気の中を走れると、自分を褒めたくなりますよ。
朝ランでダイエット効果の高い１日を始めましょ！
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