ダイエットや健康維持のために朝ランニングをしたいけれど、起きれない。
早起きはつらいですよね・・・
1日は24時間。限られた時間ですが、早起きのためのちょっとしたコツを掴めば朝ランは十分可能です。
気合いだけではなく心地よく目覚めて、朝の時間を活用して最長30kmランニングまで行ったことがあるので、その時の方法をお伝えします。
今日からすぐにできること7種類です。
- 起きる時間・寝る時間
- 朝ランの準備
- ご褒美
- 照明・ライト
- 睡眠の質
- アラーム・目覚まし
- 早起きする理由
朝のランニングで代謝アップ、脳もスッキリ、理想のライフスタイルを手に入れちゃいましょう。
起きる時間、寝る時間、夕食、入浴の時間
早起きするためには、起床時刻をはじめ、いくつか決めておくといい時間があります。
起床時刻と就寝時刻
まずは、朝起きる時間を決めましょう。
たとえば５時だとしますね。
そうしたら、就寝時間も決めてしまいます。
早起きするとしても寝不足のままだと起きられないですし、寝不足がたまるのも体によくないですからね。
６時間睡眠を確保したかったら就寝時間は午後11時。
決めるのは大切だけど、そんなに早く眠れないよ、と思うかもしれないですね。
明日早く起きるために夜早くスムーズに眠るためには、夕食と入浴についても気をつけた方がいいです。
夕食は3時間前までが理想
夕食は、寝る３時間前までがベター。
満腹の状態だと寝付きにくいからです。
でも、平日フルタイムで仕事して帰宅してから、8時までに食事を済ませるのは難しいかもしれません。
私もまったくできなかったので、これは諦めました・・・。
できないことは割り切った方がいいですよー
クヨクヨ悩みながら眠りたくないですしね。
入浴は１時間前まで
もう一つは入浴の時間。
なるべく寝る１時間前までに済ませましょう。
体が温まると眠りにくくなりますが、お風呂で温まった分が冷めてくるにしたがって眠くなります。
体温が下がっていくタイミングを利用してベッドに入ればすぐに眠れますよ。
これは食事のタイミング以上に影響する気がします。
シャワーだけでも体が温まってしまうと目が冴えてしまうんですよね・・・。
私もシャワーを浴びてすぐに布団に入った時は、暑いし寝付けないしで散々でした。
暑いから掛け布団を蹴っ飛ばして、体が冷めてきた頃には寒くていったん目が覚めて。しかも風邪を引きかけました。
もう懲りたので、シャワーはなるべく早い時間に済ませようと思いました。
朝ランのための準備をする
早起きできてもぼんやりした状態で、次何をすればいいんだっけ？となると、もったいないですよね。
起きたら何も考えないで動けるような準備をしておきましょう。
ランニングウェア一式を枕元に置いておく
起きたらすぐに着替えられるように、ランニングウェア一式を枕元に置いておきましょう。
できれば、着るのが簡単でお気に入りのものがベター。
着圧のあるロングタイツなどは、寝ぼけ眼でギュッと引っ張って履くのは大変なので、それなしでは走れない、というのでなければ他のにした方がいいと思います。
また、忘れ物を避けるためにも、ウェアだけでなく鍵や電子マネーなど、持ち歩くものは全て一箇所にまとめておきます。
玄関にはランニングシューズもお忘れずに。
些細なことでも、朝起きて判断したり迷ったりすることは減らしておくに越したことはないですよ。
コップ１杯の水を用意しておく
朝起きたら体を目覚めさせるためにも、ランニング中に脱水を避けるためにも、コップ１杯の水分は取っておいた方がいいです。
水を入れたコップを一晩置きっぱなしにするのは気になるかもしれないので、せめて、コップは出しておきましょう。
寝ている間にも汗をかくので、本当は２杯くらい取りたいところですが、一度に体内で吸収できる水分は200ccとも言われているので、少しづつ飲むようにするとよいですね。
私はお気に入りのマグカップが大きくて400mmくらい入るので、ガッツリ汲んでちびちび飲んでいます。
ランニング前に食べるものを用意しておく
これはあってもなくてもいいですが、食べる場合はやっぱり前夜のうちに用意しておいた方がいいですね。
もしそこまで空腹感を感じやすいわけでないのでしたら、朝のランニングは何も食べないで行うのがおすすめ。
空腹に近い状態で走る方が、脂肪燃焼効果があると言われているからです。
とはいえ、ダイエットのための朝ランニングだとしても、無理はされないように。
ご褒美を用意する
朝ランニングをした自分へのプチご褒美を用意してもいいですね。
ランニングから帰宅した朝食を少し豪華にする。
美味しいジュースやフルーツを準備してもいいかも。
私もいつもより練習内容がハードな時は、ご褒美作戦しています。朝からモンブランはやりすぎかもしれないですが。笑
早起きに慣れるまでは、これがあるなら起きられる！と思えるものを利用するのもアリだと思いますよ。
眠る準備として明かりを調整しよう
ここまでで、明日の朝への準備はできましたね。
あとは、眠るためにできることをしていきましょう。
スマホやPCは見ない
もしかして、この記事をベッドの中で読んでいませんか？笑
眠る直前まで画面を見続けていると、覚醒してしまって眠りにくくなります。しかもネットサーフィンでダラダラ過ごしていたりもしますよね・・・。
明日の朝をすっきり迎えるためにも、夕食後はスマホやパソコンは見ない、と決めてしまいましょう。
部屋を暗めにしていく
明るい光を浴び続けると眠りにくくなるのはスマホやPCだけではないです。
部屋の照明も同じ。
夜過ごす部屋は明るすぎない方がいいです。
ホテルの部屋って暗いですよね。
たとえば、間接照明を使ったり、ベットライトを使ったりして、明るさを調整しましょう。
これから眠りますよ、ということを体にも伝えてあげるのです。
明るさを調節できるライトなら、夜は暗めに設定。
もし交換できるのでしたら、寝室やリビングの照明器具は、白熱灯もしくは電球色のLEDがおすすめです。
お部屋の雰囲気もよくなり、眠りやすくなれば一石二鳥ですね＾＾
カーテンを少し開けておく
セキュリティにもよりますが、翌朝の目覚めをよりよくするためには、太陽の光を取り入れたいところです。
カーテンを数センチだけ開けておければいいですね。
ただし、真夏は３時台から明るくなりますし、真冬はカーテンが冷気が外から入るのを防ぐ役割もしますので、お部屋の状況によって、試してみてくださいね。
睡眠の質を上げるグッズ
眠りの質を上げることで、翌朝の目覚めをよりよくするのも有効です。
- 枕
- パジャマ
- マットレス
- 布団
ぐっすり眠ってサクッと起きられるようにするためにも、この機会に見直してみましょう。
パジャマの代わりにランニングウェアを着て寝る、という人もいます。これも時短テクニックになりますね。
個人的にはこれから走るぞ！という格好で眠るのは落ち着かないので、パジャマ派です。先ほどの枕元にウェアを置く方が合っているようです。
睡眠サプリメント
枕やパジャマといった外側からの対策で眠りの質を上げる方法の他にも、体の中から対策する方法もあります。
朝のランニングのために早起きするので、その分だけ早く眠れればいいのですが、多少は睡眠時間を短くすることになりますよね。
時は金なり。
リラックスしてグッと深い眠りを手に入れたい。
天然成分でできたサプリを一度試してみるといいかもしれませんね。
よく眠れることで翌朝すっきり起きてランニングできれば、体のリズムも整って、代謝の良い体も手に入りますよ。
目覚まし時計
眠る準備が整ったら、あとは決めた時間に起きるだけ。
無理やり叩き起こされるよりも、心地よく目覚めたいですよね。
そのためには、アラームや目覚まし時計も選ぶ価値があります。
スマホの決まった音では味気ないので、好きな音楽を。
音楽では起きられない人は、目覚まし時計を使いましょう。
大音量のものでもいいのですが、近所迷惑になるのが心配でしたら、光目覚まし時計を使ってみるのも一つの手です。
ただ朝起きるだけではなく、体も自然に目覚められる光目覚まし時計なら、ランニングへも向かいやすいですね。
早起きする理由を思い出す
そもそもですが、早起きしたい理由はとても大切。
同じランニングでも早朝のランはとても気持ちよく走れます。
夜よりも空腹に近い状態で走れるので代謝アップにもつながり、ダイエット効果も狙えますしね。
頭もスッキリ。
1日のリズムも作れて、体調も整いますよ。
早起きして朝ランする自分の姿をイメージすることで、朝起きよう！と思えることは、ここまで紹介してきたどの対策よりも大事だったりします。
気合いというよりも、自分が目指す姿に近づくこと。
朝起きるのが楽しみになるようなイメージを持って、ワクワクしていきましょう。
早起きして朝ランニングから始まる1日は楽しい
朝ランニングをするために早起きする方法をお伝えしてきました。
全部する必要はないです。
どれか一つだけでも大丈夫。
- 起きる時間・寝る時間
- 朝ランに使う物は出しておく
- ご褒美も置いておく
- 照明を暗めに、スマホは見ない
- 寝具、パジャマ、サプリの活用
- アラーム・目覚ましを活用する
- 早起き→朝ラン→心地よさをイメージする
まずは始められそうなことから取り掛かるのがコツです。
最初からすぐには起きれないかもしれないけれど、気にしないで。
朝起きてランニングから始まる一日、始めましょう！
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